Voltada para a tonificação dos músculos, a ginástica hipopressiva tem se tornado cada vez mais comum para quem busca ter aquela barriga negativa, aquele tipo de abdômen no qual os ossos dos quadris se destacam, formando um formato convexo.
No entanto, embora esteja se popularizando, muitas pessoas ainda não conhecem tanto sobre esse tipo de ginástica e, principalmente, quais são os exercícios hipopressivos, sendo uma solução alternativa às tradicionais.
Se você tem curiosidade para entender mais sobre os exercícios hipopressivos, está no artigo certo! Ao longo do texto, iremos responder algumas perguntas que podem representar dúvidas que você tem sobre o tema, a exemplo de:
Boa leitura!
Os exercícios hipopressivos nada mais são do que exercícios abdominais hipopressivos, que fazem parte da ginástica hipopressiva. Eles se configuram como um tipo de exercício que ajuda a tonificar os músculos abdominais.
A palavra hipopressivo tem o prefixo grego “hipo” que significa “menos”. Considerando isso, o objetivo desses exercícios é diminuir a pressão das cavidades corporais através de posturas específicas que se combinam com ciclos respiratórios.
O método se baseia, portanto, no movimento de afundamento da barriga, a partir da contração isométrica da musculatura profunda abdominal, em que há tensão muscular mas sem movimento.
A técnica hipopressiva não é nova. Ela se baseia em uma aspiração diafragmática, muito comum na prática do Yoga há séculos.
Esse tipo de técnica em específico, ainda, se inspira na técnica de yoga chamada Uddiyana, que significa “voo ascendente”, caracterizada por uma contração abdominal firme.
No entanto, a formalização da técnica hipopressiva que resultou na ginástica hipopressiva se deu nos anos 80. A partir da pesquisa e embasamentos teóricos,promovidos pelo doutor Marcel Caufriez, um fisioterapeuta e sexólogo.
O primeiro objetivo era promover o fortalecimento da musculatura abdominal e do assoalho pélvico no pós-parto, de forma a substituir os exercícios abdominais tradicionais.
No entanto, hoje a técnica hipopressiva vai muito além das gestantes. A partir da década de 90 a ginástica hipopressiva ganhou força, se tornando conhecida também no Brasil.
Os exercícios hipopressivos por si só não promovem o emagrecimento do corpo. Isso acontece porque esse tipo de ginástica não tem um alto gasto de calorias e não queima uma grande quantidade de gordura.
Levando em conta isso, é preciso aliar esses exercícios com outras práticas. Ter também uma alimentação adequada e fazer outras atividades físicas, como musculação e corrida, por exemplo, vão ajudar no processo de emagrecimento.
No entanto, embora não emagreça diretamente, a ginástica hipopressiva serve para definir melhor a barriga, considerando que os abdominais são excelentes para tonificar o abdômen. Ter a barriga durinha é um objetivo comum em pessoas que querem emagrecer.
Como falamos, os exercícios hipopressivos trabalham diversas cavidades corporais a fim de diminuir a pressão. Entre as que são trabalhadas neles, estão:
Todas essas cavidades fazem comunicação entre si e, ao mesmo tempo, apresentam variações pressóricas a partir das diversas situações fisiológicas que se submetem ao corpo no cotidiano, desde tossir até realizar exercícios físicos.
Essas atividades, por sua vez, geram aumento da pressão, principalmente a pressão intra-abdominal (PIA).
Agora que você entende mais sobre os exercícios hipopressivos, está na hora de conhecer mais sobre as vantagens que eles podem oferecer ao seu corpo.
Em primeiro lugar, os exercícios hipopressivos são excelentes alternativas para fortalecer e tonificar os músculos das costas.
Isso porque eles promovem a diminuição da pressão abdominal e da descompressão das vértebras, o que auxilia na redução das dores nas costas.
Ao mesmo tempo, previne também o corpo da formação de hérnias; uma vez que diminui a pressão intra-abdominal e realinha todo o corpo.
A má postura é muitas vezes provocada por desvios na coluna. Como o problema postural pode provocar muitas dores, é muito importante procurar exercícios que ajudem a diminuí-las, como é o caso dos hipopressivos.
Eles permitem a melhora postural justamente pelo fortalecimento do abdômen, que vai alcançar as estruturas mais profundas do organismo.
O trabalho respiratório, juntamente com as posições dos exercícios, vão fortalecer a postura e deixá-la mais alinhada, reduzindo os desvios posturais e melhorando o equilíbrio do corpo.
A melhora do tônus muscular também vai diminuir a tensão de grupos musculares que estão trabalhando em excesso e aumentar o tônus dos grupos que estão trabalhando menos, o que vai ajudar ao relaxamento da postura e alívio de tensões.
Esse tipo de exercício também ajuda a afinar a cintura, muito desejado por mulheres que estão com foco em emagrecer. Isso se torna possível graças às contrações isométricas que são realizadas durante cada exercício.
Ao “sugar” a barriga, ocorre uma mudança na pressão intra abdominal, que vai colaborar na diminuição da circunferência abdominal.
Os exercícios hipopressivos também aumentam o fluxo sanguíneo na região íntima. Isso vai fazer com que se aumente sensibilidade e o prazer durante as relações sexuais.
Com os tecidos mais vascularizados, o pénis e o clitóris tendem a ter uma ereção mais potente, por exemplo.
O períneo, também chamado de assoalho pélvico feminino, diz respeito a um conjunto de músculos e ligamentos que tem como função sustentar os órgãos localizados no abdômen.
Quando essa região está fraca, podem aparecer problemas como a incontinência urinária e a projeção de órgãos como bexiga e útero, por exemplo.
Muitas vezes, fatores como prisão de ventre, obesidade, gestação e idade podem influenciar na estrutura dessa região. Sendo assim, fortalecer o assoalho pélvico evita esses problemas. Os exercícios hipopressivos vão ajudar nisso.
A ginástica hipopressiva também pode colaborar no combate à perda de fezes e urina do corpo, uma vez que os movimentos realizados conseguem fazer uma pressão em órgãos como bexiga, estômago e intestino.
Dessa forma, eles promovem o reposicionamento da bexiga e o fortalecimento dos ligamentos. Esses dois aspectos vão evitar problemas como incontinência urinária e fecal, por exemplo.
Agora que você já sabe todas as vantagens dos abdominais hipopressivos, está na hora de conhecer o processo de realizar abdominais hipopressivos.
Esse tipo de atividade deve ser feita com muita atenção, cuidado e de forma bastante devagar. Indica-se sempre começar a série deitada para depois evoluir a uma posição sentado e inclinado para frente.
De forma geral, a ginástica hipopressiva vai consistir em três movimentos importantes.
Além disso, algumas recomendações podem ser interessantes para realizar esses exercícios da melhor forma.
Por exemplo, não se deve fazer esses abdominais após uma refeição. Junto a isso, é interessante sempre começar o exercício com poucas contrações, de forma gradativa e ara ter bons resultados, buscar realizar os abdominais com frequência durante a semana.
Embora você já saiba então o processo de realizar os abdominais hipopressivos, vamos falar agora de forma prática algumas posições que você pode explorar.
O primeiro exercício deve ser feito deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo. Você pode repetir 3 vezes esse exercício.
O próximo exercício após a posição deitada é a sentada. Nele, a pessoa deve ficar em uma cadeira, com os pés apoiados nos chãos.
Outra opção, para iniciantes, é ficar sentada no chão com as pernas dobradas; no caso de pessoas com mais experiência, podem ficar com as pernas esticadas.
Nessa posição, você deverá soltar completamente o ar e depois sugar a barriga para dentro de forma completa. O objetivo é ficar sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.
A terceira posição é inclinada para frente. Nela, o corpo deve estar nesse formato, com os joelhos um pouco dobrados.
Feito isso, você deverá se inspirar de forma profunda e depois, ao soltar o ar, puxar o abdômen e os músculos pélvicos para dentro. Da mesma forma que o exercício interior, você deve prender a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.
Por último, você pode fazer a posição com joelhos no chão. Para realizar o exercício, você deve soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir. Como sempre, deve prender a respiração o máximo possível.
A diástase nada mais é do que a separação parcial ou completa dos músculos do abdômen. É uma condição muito comum após o período gestacional.
Sendo assim, como o exercício hipopressivo se trata de uma solução para fortalecer o assoalho pélvico e o abdômen, pode ser uma excelente solução para tratar a diástase.
Os abdominais hipopressivos, por exemplo, irão reduzir a pressão intra abdominal, aspirando as vísceras para cima e tonificando a parede do abdômen.
Nesses casos, todos os exercícios que fortalecem a musculatura do core e pelve são boas opções para o fechamento da diástase.
Além disso, considerando o poder desses exercícios, eles não só vão fortalecer a parede abdominal e musculatura do assoalho pélvico, como vão ajudar na incontinência urinária que também é comum em mulheres após o parto.
Embora seja um exercício muito indicado para diversos casos, os exercícios hipopressivos também apresentam contra indicações. Vamos falar de quatro condições em que a pessoa não deve investir na ginástica hipopressiva.
Em primeiro lugar, pessoas que têm hipertensão arterial sistêmica (HAS), por exemplo, não podem de jeito nenhum realizar esse tipo de exercício.
Isso acontece pois as técnicas hipopressivas produzem algumas catecolaminas. Elas, por sua vez, vão afetar diretamente a produção da noradrenalina, que é um vasoconstritor. Logo, essa situação pode se tornar um risco.
Outro grupo que não pode fazer esse tipo de ginástica são aquelas pessoas que possuem doenças inflamatórias intestinais, como é o caso da doença de Crohn.
Essa prática se torna contra indicada justamente porque altera o metabolismo corpóreo, podendo aumentar o processo inflamatório do indivíduo.
Em situações de mau funcionamento do sistema nervoso, como é o caso dos distúrbios vaso vagais, não se indica técnicas hipopressivas, uma vez que podem comprometer o tratamento também.
Por último, pessoas diagnosticadas com algum tipo de câncer também não podem realizar exercícios hipopressivos, visto que essa técnica trabalha o retorno venoso, que vai alterar o metabolismo das neoplasias.
Nesse artigo você conseguiu entender a importância dos exercícios hipopressivos para a melhora da postura e para a tonificação dos músculos abdominais.
Embora você possa realizar em casa, o ideal é sempre procurar um profissional especializado para saber se você está apto a seguir com essa técnica e, ainda, obter os melhores resultados!
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