Já aconteceu de você começar a malhar e no outro dia acordar com dores nos membros que exercitou? Quando (re)começamos um treino, é normal que nossos músculos doam visto que estamos estimulando partes que estavam sem fazer um esforço considerável.
Embora isso seja natural durante o processo de retomada tanto para atletas como pessoas sedentárias e representa um processo de adaptação do próprio corpo, a dor pós-treino pode ser uma sensação amenizada por algumas práticas.
Você sabe, portanto, como cuidar e evitar a dor pós-treino? Se você quer entender mais o porquê de a sentimos e como podemos reduzi-la, a gente te ajuda. Acompanhe nosso conteúdo e boa leitura!
A dor pós-treino nada mais é do que uma dor muscular conhecida como mialgia. Ela também leva o nome de dor muscular de início tardio (DMTI).
A dor muscular pós-treino se dá pelo acúmulo do ácido lático nos músculos. Ao usar os músculos, ocorrem microlesões nas fibras musculares, que vão ativar o crescimento e fortalecimento do músculo.
Isso acontece pois a regeneração destas fibras faz com que elas cresçam em tamanho e, ao mesmo tempo, recebem mais nutrientes devido ao aumento do fluxo sanguíneo.
Nesse processo, o rompimento das membranas vai causar um processo inflamatório, dessa forma, a dor muscular pós-treino é um simples alerta do organismo para o próprio corpo.
Contudo, o nível de intensidade, frequência e carga vai afetar de maneira diferente a forma como a dor muscular pós-treino é sentida por cada pessoa.
A dor pós-treino no músculo é uma dor natural provocada pelo uso do músculo. Portanto, ela aparece sempre que se inicia uma atividade, bem como quando se alteram os treinos em academias, trazendo uma carga maior para o músculo que ele não estava acostumado.
Com o tempo, os músculos vão criar mecanismos de recuperação para reparar estas microlesões e, ao mesmo tempo, vai ampliar sua resistência ao exercício. É esse o processo natural para que seu corpo evolua, sempre que você avança no seu treino.
Caso a dor perdure muito mais tempo, no entanto, a mialgia deve ser investigada e diagnosticada por um profissional, pois pode ser um sintoma de outros problemas como tendinopatias, bursites ou lesões musculares graves que vão além de um ciclo natural.
A dor do pós-treino costuma aparecer em uma janela de tempo bem próxima ao esforço físico. Ela pode surgir de 4 a 6 horas depois do treino.
No entanto, ela tende a aumentar com o tempo, atingindo um pico entre as 24 e 48 horas posteriores ao exercícios. Em alguns casos, ela pode persistir por 3 a 5 dias, porém vai sempre depender do perfil de cada pessoa.
Como se trata de um problema natural, é provável que a dor apareça, porém, há formas de tentar amenizar essa sensação desconfortável no músculo. Entre elas, podemos citar:
A seguir, vamos falar sobre essas alternativas.
O gelo é um grande aliado da dor pós treino pois ele impede danos musculares mais graves e, ao mesmo tempo, acelera a recuperação das microlesões.
Por isso, sempre que sentir algum tipo de dor muscular depois do treino, é super importante fazer o uso de compressas frias ou gelo envolto de um pano, colocando na região dolorida por cerca de 10 a 15 minutos, algumas vezes ao dia.
Além de gelo, você também pode investir em massagens na área dolorida. Assim como no primeiro caso, as massagens vão aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que vai diminuir a inflamação deles e acelerar a recuperação das fibras rompidas no exercício.
Junto a isso, as massagens podem reduzir a tensão que acumulou no músculo durante a prática de exercício. O ideal é massagear primeiro as regiões acima e abaixo da área dolorida e, depois disso, massagear efetivamente o músculo.
Por fim, descansar quando a dor pós-treino aparecer também é importante. É fundamental respeitar o período de 24 a 48 horas de descanso entre os treinos. Por isso, principalmente quando estiver com dor, leve em conta essa janela de tempo.
Deixar o corpo se recuperar naturalmente antes de recomeçar os exercícios vai ajudar nisso. Dessa forma, caso você esteja sentindo uma dor intensa no músculo, não é uma boa ideia já realizar um novo treino nesta região. A ideia é alternar o grupo muscular.
Além de aliviar as dores musculares, você também pode criar alguns hábitos para evitar que a dor pós treino apareça e, caso apareça, ela também seja mais leve. Três dicas para isso são se hidratar bem, se alimentar bem e claro, se exercitar bem.
É fato e dado consumado que água faz bem para tudo. Então, para malhar, não seria diferente. Estar com o corpo hidratado vai fazer toda a diferença durante o exercício.
Isso acontece pois o líquido vai auxiliar na a a sintetização nutrientes dos alimentos ao passo que mantém os músculos oxigenados e hidratados. A desidratação, portanto, sempre aumenta as dores e as cãibras musculares.
A segunda dica para evitar dor pós-treino é ter uma boa alimentação. Ingerir alimentos saudáveis é essencial para fortalecer o corpo, inclusive, os músculos. Por isso, o desempenho físico está diretamente relacionado com uma alimentação de qualidade.
Dessa forma, uma dieta balanceada vai oferecer mais vigor aos músculos e deixá-los mais fortes para aguentar treinos, principalmente quando exigem mais. Além disso, o que escolher comer antes do treino, sem dúvidas, vai influenciar nele.
Por fim, uma excelente forma de prevenir a dor pós-treino é com a própria atividade física. Aquecer e alongar bem o corpo, fazer treinos regulares e respeitar os seus limites vão contribuir para isso.
Para quem está começando, avançar devagar em um novo treinamento vai ajudar com que o corpo se recupere da melhor forma e as dores não sejam tão fortes.
Além disso, fazer exercícios físicos com a orientação de um profissional vai garantir que você não faça o exercício de maneira errada nem ultrapasse seu limite.
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A dor pós-treino é um processo natural que nossos músculos sentem ao avançarmos em na prática esportiva. No entanto, isso não significa que não devemos ter cuidado durante os treinos.
Para aliviar dores musculares, é essencial fazer massagens na região, colocar compressas de gelo e, ainda, dar tempo ao grupo muscular para descansar.
E se você quer diminuir o aparecimento dessa dor, o ideal é tomar mais cuidado na prática do exercício, bem como na sua alimentação e hidratação para esse momento!
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